X
تبلیغات
زیتون سبز - تغذیه در بزرگسالان

زیتون سبز

بگذارید غذایتان نخستین پزشک شما باشد

تغذیه در بزرگسالان

تغذیه در بزرگسالان

پیروی از یک الگوی غذایی صحیح در طول زندگی از کودکی تا بزرگسالی کاری ساده و ارزان در پیشگیری از بروز بیماری مزمن است که با آموزش و فرهنگ سازی صحیح می توان به آن دست یافت.

پیشگیری از اضافه وزن و چاقی به عنوان یکی از راه های موثر در جلوگیری از بیماری های مزمن مورد تایید است. در این بخش به شرح بعضی از عوامل خطر اصلی که در بروز بیماریهای غیرواگیر موثرند و همچنین راهکارهای ساده و مناسب برای پیشگیری از آنها می پردازیم.

مهم ترین عوامل خطر در بروز بیماریهای مزمن:

1.      اضافه وزن و چاقی

2.      بالا بودن کلسترول خون

3.      فشار خون بالا

4.      عادات غذایی نادرست(مصرف کم میوه ، سبزی،مصرف زیاد چربیهای اشباع و ...)

5.      کم تحرکی

6.      مصرف دخانیات

7.      استرس های روحی

از میان این عوامل خطر ، 4 مورد اول با تغذیه صحیح قابل پیشگیری و کنترل هستند و سه مورد آخر را نیز با آموزش صحیح می توان کنترل کرد.با توجه به اینکه اضافه وزن و چاقی زمینه ساز بروز برخی از بیماری های مزمن مانند بیماریهای قلبی عروقی، دیابت و پرفشاری خون می باشد. بنابراین نیاز به آشنایی با نحوه ارزیابی وزن بدن ضروری است. راه های مختلفی برای ارزیابی وزن بدن وجود دارد. یکی از ساده ترین و متداول ترین آنها اندازه گبری وزن ، قد و محاسبه نمایه توده بدنی (BMI) است و پس از محاسبه ، مقایسه آن با جداول استاندارد است تا وضعیت وزن بدن فرد مشخص شود.

نمایه توده بدنی (BMI) از تقسیم وزن (به کیلوگرم) بر مجذور قد (به متر) به دست می آید.

قد.قد(متر) / وزن (کیلوگرم)  = BMI (نمایه توده بدنی)

مثال: در یک فرد با وزن 74 کیلوگرم و قد 1.7 متر

BMI=74/1.7*1.7=25.60

سپس عدد بدست آمده با جدول زیر مقایسه می گردد.

جدول طبقه بندی وضعیت بدنی افراد بزرگسال بر اساس نمایه توده بدن(BMI)

وضعیت وزن بدن

اندازه BMI

لاغر

5/18>

وزن طبیعی

9/24-5/18

اضافه وزن

9/29-25

چاقی خفیف (درجه1)

9/34-30

چاقی متوسط (درجه2)

9/39-35

چاقی شدید

40≤

درصورتی که براساس جدول فوق BMI فردی مساوی ویابیشتر از 25 باشد آن فرد مبتلا به اضافه وزن یاچاقی است و باید بارعایت توصیه های تغذیه ای افزایش تحرک بدنی و مشاوره با کارشناس تغذیه و یا پزشک وزن خود را کاهش داده و به وزن مناسب برای سلامت خود برسد. اضافه وزن وچاقی باعث افزایش خطر ابتلا به فشارخون بالا، افزایش چربی های خون، ابتلا به بیماریهای قلبی ، دیابت وانواع سرطان درفرد میگردد.

با رعایت توصیه های ساده تغذیه ای می توان از تمام موارد نامبرده پیشگیری نمود. پیروی از از این توصیه ها هم برای افراد سالم وهم بیماران مفید می باشد.

 

توصیه های تغذیه ای برای پیشگیری از ابتلا به بیماری های مزمن

 1 - رعايت اصل تعادل و تنوع :در رژيم غذايي روزانه يكي از نكات مهم در تنظيم يك برنامه غذايي سالم است.

2 – انتخاب روغن مصرفی مناسب : مصرف زياد غذاهاي چرب و سرخ شده و استفاده از روغن‌هاي جامد موجب افزايش احتمال ابتلا به انواع بيماري‌ها مي‌شود. بنابراين توجه به نكات زير در اين مورد ضروري است.

v        مصرف چربي و روغن در برنامه غذايي كاهش يابد. براي اين منظور بهتر است كه غذاها تا حد امكان به صورت آب پز، بخارپز يا كبابي یاتنوری تهيه شوند و در صورت نياز به روغن از كمترين ميزان ممكن استفاده شود.

3-  کاهش مصرف چربی ها :  مصرف غذاهای فرآوری شده ( سوسیس ، کالباس ، همبرگر و...) پنیر پیتزا، چیپس وسیب زمینی سرخ شده دربرنامه غذایی روزانه به حداقل برسد.

v      به جای سس های چرب درسالاد از روغن زیتون ، آب لیمو یاسرکه وسبزی های معطر استفاده شود.

v       درباره نوع روغن بهتر است هر خانواده دو نوع روغن در منزل را داشته باشد:
1- روغن مايع معمولي

2- روغن مايع مخصوص سرخ كردني

زيرا هر نوع روغن براي كاربرد خاصي تهيه شده است. از روغن مايع براي مصارف پخت و به عنوان روغن سالاد و از روغن مخصوص سرخ كردن براي مصارف سرخ كردن استفاده شود.

v       روغن مايع مخصوص سرخ كردن در مقابل حرارت پايدار است اما اين به معني آن نيست كه از اين نوع روغن مي‌توان چند بار براي سرخ كردن استفاده كرد. از روغن مخصوص سرخ كردن مي‌توان حداكثر دو تا سه بار آن هم نه با فاصله طولاني بلكه براي مثال در طول يك روز استفاده كرد و پس از آن بايد روغن را دور ريخت.

v      مصرف روغن زيتون براي مصارف پخت مناسب است ولي مانند ساير روغن‌هاي مايع به حرارت بالا حساس است. مصرف آن به عنوان جانشيني براي سس‌هاي سالاد توصيه مي‌شود.

v      به جای روغن های جامد ، کره ، مارگارین وچربی های حیوانی از روغن های مایع ( زیتون ، آفتابگردان و ذرت و...) استفاده شود.

v      در مورد ظرف نگهداري روغن نيز توجه داشته باشيد كه‌اين ظروف بايد سالم و غير قابل نفوذ به نور، حرارت و هوا باشد. روغن مايع نبايد در ظروف شفاف و پشت شيشه فروشگاه‌ها نگهداري شود. همچنين در هنگام خريد روغن بايد به مشخصات روي برچسب توجه كرد.
نام و نوع فرآورده، نام و آدرس شركت سازنده، شماره پروانه ساخت و پروانه وزارت بهداشت، شرايط نگهداري و مصرف، تاريخ توليد و انقضا و مشخصات تغذيه‌اي كاملا بايد روي آن ذكر شده باشد.

v      مصرف موادغذایی چرب مثل لبنیات پرچرب ( شیر ، پنیر ، ماست ، خامه ) کره ، دنبه ، روغن حیوانی ، مغز ، کله وپاچه ، جگر، دل ، قلوه ، سیرابی وشیردان ، انواع سس سالاد، گوشت های پرچرب کاهش یابد.

4 -  كاهش مصرف نمك: مصرف سرانه نمك در كشور ما بيش از دو برابر مقدار توصيه شده است. مصرف زياد نمك و غذاهاي شور يكي از عوامل موثر در افزايش فشارخون و بروز بيماري‌هاي قلبي و عروقي است. براي كاهش دريافت نمك توصيه‌هاي زير را مورد توجه قرار دهيد:

v      هنگام تهيه و طبخ غذا مقدار نمك مصرفي را كاهش داده و از نمكدان هنگام صرف غذا و سرسفره استفاده نشود.

v       غذاهاي كنسرو شده و بسياري از مواد غذايي بسته بندي شده آماده داراي مقادير زيادي نمك هستند. به همين دليل بهتر است مصرف آنها كاهش يابد.

v       مصرف غذاهاي شور مانند ماهي دودي، آجيل شور، چيپس، پفك، انواع شور، سوسيس و كالباس بايد كاهش يابد.

v       براي بهبود طعم غذا و كاهش مصرف نمك در تهيه غذاها مي‌توان از سبزي‌هاي تازه، سير، ليمو ترش تازه، آب نارنج، آويشن، شويد و ... استفاده كرد.

5 -  افزايش مصرف ميوه و سبزي: سبزي‌ها و ميوه‌ها به دليل داشتن فيبر و ويتامين‌ها در كاهش چربي‌هاي خون، فشارخون و پيشگيري از يبوست موثر هستند. البته در مصرف ميوه و سبزي نيز نبايد زياده روي كرد زيرا مصرف بيش از حد نياز آنها نيز موجب دريافت بيشتر انرژي و افزايش وزن مي‌شود.
توصیه می شود ميوه و سبزي‌ها به صورت تازه مصرف شوند و در صورت نياز به پختن سبزي‌ها بهتر است آنها را بخارپز كرد و يا با آب كم پخت تا خواص تغذيه‌اي آنها حفظ شود.

6 -  افزايش مصرف فيبر: يكي ديگر از توصيه‌هاي مفيد براي پيشگيري از ابتلا به بيماري‌هاي مزمن افزايش مصرف مواد غذايي حاوي فيبر است. فيبرها و الياف گياهي، موجود در مواد غذايي به دو گروه تقسيم مي‌شوند:

v      فيبرهاي محلول كه در جودوسر، حبوبات و ميوه‌ها وجود دارند كه موجب كاهش كلسترول خون شده و خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي را كاهش مي‌دهند.

v      فيبرهاي نامحلول که در سبوس گندم، نان، غلات سبوس‌دار و سبزي‌ها وجود دارند و موجب تسهيل حركات لوله گوارش و پيشگيري از يبوست مي‌شوند.
بهتر است منابع غذايي كه حاوي فيبر بيشتري هستند مانند سبزي‌ها، ميوه‌ها، حبوبات، غلات و نان‌هاي سبوس‌دار بيشتر در برنامه غذايي گنجانده شوند.

7 -  كاهش مصرف مواد قندي و نشاسته‌اي: قندها هم مانند چربي‌ها در صورتي كه بيشتر از ميزان مورد نياز مصرف شوند موجب اضافه وزن، چاقي، افزايش فشارخون و چربي خون مي‌شوند. مصرف مواد قندي و نشاسته‌اي ( برنج، ماكاروني، شيريني، شكلات، مربا، عسل و نوشابه‌ها )بايد كاهش يابد.

 

يكي از مهم‌ترين عوامل غيرتغذيه‌اي كه در بروز بيماري‌هاي مزمن نقش دارند، بي‌تحركي است. توصيه مي‌شود هر فردي روزانه حداقل 30 دقيقه پياده‌روي با شدت متوسط داشته باشد. البته در مورد افرادي كه به بيماري خاصي مبتلا هستند و يا تاكنون ورزش نكرده‌اند بهتر است پيش از شروع به ورزش با پزشك خود در مورد نوع و ميزان فعاليت ورزشي مشورت کنند. فعاليت بدني موجب بهبود عملكرد سيستم قلب و عروق، كاهش چربي و فشارخون مي‌شود و توانايي فرد را در مقابله با استرس‌ها افزايش مي‌دهد.

 

 منبع:

 کتاب راهنمای آموزش تغذیه در دورانهای مختلف زندگی ویژه کارکنان بخش های توسعه و رفاه اجتماعی_گروه مولفین وزارت بهداشت1389 _دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی
+ نوشته شده در  90/06/20ساعت 14:10  توسط فتح اله پور علی  |